КАЧАТЬ ИЛИ НЕ КАЧАТЬ? Фитнес и беременность: советы врача и тренеров + опыт беременной

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Не навредит ли это малышу? Какие виды спорта разрешены?

Такие вопросы себе задает каждая активная мама. До беременности я регулярно ходила в спортклуб, бассейн и занималась с тренером.

Периодически были лыжи, велосипед и другие активности. Кроме того, пару раз в неделю обязательным пунктом была сауна и обливание ледяной водой 🙂

В положении пришлось себя ограничить. Но при этом физическая активность совсем не сошла на нет! Больше того, при нормальном течении беременности специальные спортивные нагрузки для мам рекомендованы врачами. Мамы, которые занимаются спортом, легче переносят как саму беременность, так и роды.

59d30566-e73c-4913-b6f3-63275e68beb6«Спортом полезно заниматься всем, и беременные женщины — не исключение. считает Градова Татьяна, акушер-гинеколог, клиника гинекологии и репродуктивной медицины «Здоров’я родини».

Занятия спортом улучшают кровообращение, ускоряют метаболические процессы, помогают наладить работу кишечника. Умеренные физические нагрузки помогут наладить психоэмоциональное состояние будущей мамы, поддержать мышечный тонус, подготовить мышцы к предстоящим родам», рассказывает врач.

Занятие физкультурой полезно и для будущего малыша.

10464291_333115900173275_8707930263127241623_n«При выполнении упражнений кровь направляется в работающие мышцы. При этом идёт отток от внутренних органов и плода, что стимулирует малыша в утробе мамы совершать движения, чтобы привлечь кровоток на себя. Таким образом, у женщины, которая тренируется, развивается физически крепкий ребёнок», — уверена Андросенко Наталия, специалист по рекреации и оздоровительной физической культуре, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Подольский».

«Фитнес , т.е. физкультура, двигательная активность, необходимы для каждого человека. А для беременной женщины он необходим, чтобы поддерживать физическую форму, чтобы предупредить проблемы, которые могут возникнуть с опорно-двигательным аппаратом из-за повышенной нагрузки на него» — добавляет Наталья.

С какого триместра начинать и когда остановиться?

Многие девочки занимаются спортом с начала беременности и до самых родов – но я бы советовала консультироваться с врачом и смотреть на свое самочувствие. Все очень индивидуально. Я начинала занятия с первого триместра, но потом мой гинеколог сказала подождать до определенной недели.

«Нет единого мнения, когда лучше начинать, а когда нужно прекратить тренировки. Все зависит от общего состояния женщины, анализов, сопутствующих заболеваний. Занималась ли женщина спортом до беременности или это для нее в новинку — от этого зависит, каким видам спорта лучше отдать предпочтение», рассказывает Татьяна. «С особой осторожностью к выбору вида спорта и количества нагрузок необходимо относиться в 1 триместре и после 37 недели беременности»,отмечает врач.

«Если женщина здорова, заниматься можно с начальных сроков и до самых родов. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, обычно доктор разрешает заниматься со второго триместра», — считает тренер.

ВАЖНО. Перед тем, как заниматься, обязательно проконсультируйтесь с вашим гинекологом!

Какие виды спорта разрешены для беременных?

  • Плавание
  • Аквафитнес для мам (это мое самое-самое любимое)
  • Аэробика, йога для мам
  • Индивидуальные занятия с тренером, у которого есть опыт тренировок беременных.

 «Полезны также пешие прогулки на свежем воздухе, медитация, дыхательные практики», добавляет Наталия. — «Можно заниматься йогой. Желательно персонально под присмотром тренера. Здесь надо учитывать уровень подготовки, опыт практики, самочувствие».

 Беременность — не время для прорыва в практике и постановки рекордов в фитнесе!

Как правило, в комплекс занятий для мам входят упражнения на ноги, руки, спину. При этом учат следить за дыханием. Кроме того, делаются упражнения на растяжку мышц таза – это поможет и при беременности, и при самих родах. Многие упражнения выполняются на фитболе (мяче) – его можно купить и заниматься прямо у себя дома )

«Особое внимание следует уделить укреплению мышц спины и тазового дна», — считает тренер. —«Можно выполнять такие упражнения, как приседания с опорой, элементы пилатеса, не связанные с натуживанием, для укрепления спины», — рассказывает Наталья.

Хорошо добавить в тренировку и базовые упражнения низкой интенсивности с петлями TRX, а также упражнения на мяче. Можно использовать нетяжёлые гантели для укрепления мышц рук и кольцо для пилатеса. Можно делать упражнения стоя на четвереньках и лёжа на боку.

«НЕЛЬЗЯ качать пресс, делать упражнения, связанные с натуживанием и лёжа на животе» – предостерегает Наталья.

Следите, чтобы упражнения не были для вас тяжелыми. После занятия не должно быть сильной крепатуры.

Фитнес для будущих мам поможет справиться с усталостью и отечностью, подарит заряд бодрости и хорошего настроения.

А что насчет аквафитнеса?

FzDslQoUXrgЯ на аквафитнесе — моем любимом виде спорта во время беременности. 

298YkrKgpCM«Аквафитнес полезен всем! – уверена Кисильчук Анна, фитнес-инструктор водных программ «Подольский». — «Мы таким образом готовим тело к родам. Тренируем мышцы, держим себя в форме, чтоб не набирать лишние кило. Во время тренировки увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений, попросту говоря – пульс), кровь насыщается кислородом… В воде нет нагрузки собственного веса. Соответственно, разгружается позвоночник, который несет на себе стремительно увеличивающийся вес».

На занятии задействуется все мышцы организма, и очень щадяще — пресс. Уровень нагрузки контролирует сама беременная. Как и при обычных тренировках, не стоит проявлять фанатизм.

«Из оборудования мы используем нудлсы (поддерживающие палки), а для дополнительной нагрузки на руки используют аква-перчатки и/или аквагантели» — рассказывает Анна.

Для посещения бассейна действуют стандартные противопоказания: повышенная температура, вирусные и бактериальные инфекции , грибки, плохое самочувствие и прочее.

НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ И ДАЖЕ ЗАПРЕЩЕНЫ:
  • Лыжи
  • Велосипед
  • Бег
  • Активные нагрузки (особенно если вы не занимались до беременности).
  • Дайвинг
  • И любые другие экстремальные и травматичные виды спорта.

 «Женщина должна помнить о своем положении и выбирать те виды спорта, которые сопряжены с наименьшими рисками для малыша. Беременной необходимо избегать тренировок с возможным риском получения травмы в области живота, резкими прыжками, вибрациями, все виды спорта с риском падения. Конечно, мы помним о мамочках-спортсменках – но даже им придется сбавить обороты», считает врач.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ:
  1. Боль внизу живота.
  2. Низкая плацентация.
  3. Кровянистые, мажущие выделения из половых путей.
  4. Многоводие.
  5. Преэклампсия беременных (повышенное артериальное давление).
  6. Хронические и острые воспалительные процессы.
  7. Опухолевидные образования.
  8. Заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы, печени, почек, легких и т.д.
  9. Тянущие боли в поясничной области (могут быть признаками угрозы аборта).

«Настоятельно рекомендую перед началом тренировок посетить врача и убедиться, что у Вас нет противопоказаний», — советует гинеколог.

«Нельзя тренироваться или тренироваться очень выборочно при тонусе матки. Нельзя тренироваться при угрозе выкидыша или преждевременных родов(что определяет доктор). Также нельзя заниматься при острых вирусных или инфекционных заболеваниях», — предостерегает Наталья.

И помните: все должно быть в меру. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинский контроль, выбрать тот вид спорта, который для вас будет оптимальным.

 «Беременная женщина должна от всего получать только положительные эмоции. Занимаясь спортом, она не должна думать – а не повредит ли это моему ребенку? Если есть такая возможность, то занятия под руководством грамотного тренера будет большим плюсом (тренер поможет контролировать артериальное давление, нагрузки и т.д.)»рекомендует гинеколог.

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ??

Обратитесь к менеджеру своего спортклуба – наверняка там есть предложения для будущих мам. Мне вообще повезло – у меня уже был годовой абонемент. И оказалось, что в мою клубную карту входят фитнес, аквафитнес для беременных по 2 раза в неделю и даже школа материнства з замечательным психологом (тоже дважды в неделю). Знаю, что многие девочки покупали такой абонемент помесячно. А еще приятным бонусом будет бассейн, спортзал и джакузи.

А о том, можно ли беременным посещать сауну и хаммам, делать массажи, и какие SPA-процедуры будут полезны, а какие – под строгим запретом, я расскажу уже в следующей статье.