ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ. Что нужно есть будущим мамам?

13872482_1151609904912538_765791416_n«Рацион беременных практически не отличается от основ здорового рационального питания. Я советую те же продукты – овощи, нежирное мясо, каши и в меру молочные продукты», — рекомендует Пеленьо Кристина, фитнес-тренер клуба Palestra, консультант по диетологии, автор онлайн-программы «Месяц Похудения».

 

ОВОЩИ И ФРУКТЫ – основа здорового питания!

Врачи рекомендуют включить в рацион овощи, фрукты и ягоды.


Особенно полезными считаются:

  • Морковь – улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает органам ребенка нормально работать.
  • Болгарский перец — укрепляет сосуды и кости беременной женщины, помогает формироваться костям ребенка, повышает уровень иммунитета.
  • Шпинат — содержит фолиевую кислоту (витамины А, В9 и Е), которая уменьшает риск выкидыша и сглаживает дискомфорт при токсикозе. Снижает вероятность развития анемии и предотвращает развитие отклонений у плода.
  • Помидор сытный и низкокалорийный овощ! В его составе есть уникальный антиоксидант – ликопин, который защищает клетки от влияния свободных радикалов.
  • Бананы — содержат цинк и калий – наиболее полезные для будущего малыша элементы. Цинк участвует в формировании иммунной системы ребенка, а калий полезен для сердечно-сосудистой системы.
  • Яблокипомогают справиться с тошнотой. Содержат большое количество железа, марганца, магния, фосфора и калия, полезных для развития плода. 

Не забывайте про клубнику, ежевику, малину — в них содержатся жизненно необходимые для развития будущего малыша микроэлементы. Ягоды лучше есть ежедневно, повышая тем самым иммунитет ребенка.

ВАЖНО!
Как правильно выбирать овощи и фрукты?

 13936470_1125845697486746_1241416490_n«Покупайте только те овощи и фрукты, дорога которых к прилавку была минимальной. Плоды, которые доставляются издалека и долго хранятся, как правило, обрабатываются консервирующим газом», — предупреждает Толстанова Галина, акушер-гинеколог, врач УЗ-диагностики медицинской сети «Добробут», аспирант кафедры акушерства, гинекологии и перинатологии.

«Не обрабатываются химией овощи и фрукты, доставленные из Абхазии, Азербайджана, Узбекистана, Таджикистана, Молдавии», — отмечает врач.

FoAwoT1xts8
Абхазия, Азербайджан, Узбекистан, Таджикистан и Молдавия не обрабатывают химией овощи и фрукты.

Не стоит бояться овощей из теплиц — количество витаминов у тепличных плодов не страдает.

«Импортные плоды, как правило, не успевают дозревать, так как их собирают раньше срока, чтобы успеть довезти в привлекательном состоянии. Но они же и содержат большое количество нитратов», — отмечает гинеколог.

В зимний период больше всего нитратов в зелени и зеленом луке. Чуть меньше – в капусте, огурцах, помидорах и картофеле.

Как и сколько можно хранить овощи и фрукты?

Старайтесь есть свежие овощи и фрукты, чтобы получить максимальное количество витаминов.

«Ученые проанализировали питательную ценность свежих и замороженных овощей. Выяснилось, что такие овощи, как, например, свежая зеленая фасоль, теряют до 45% полезных веществ уже в первые две недели хранения. В составе брокколи и цветной капусты за это время теряется 25 % нужных питательных веществ, в горошке – 15%, морковь теряет 10% полезных веществ», — рассказывает Галина.

Xk-Q0dJH4go
Максимальное количество витаминов — в свежих овощах и фруктах! Но хранить их долго нельзя.

А вот в замороженных овощах, согласно исследованиям, сохраняется гораздо больше питательных веществ. Так как их путь в промышленные морозильники минимально короткий. Так что стоит пересмотреть свое отношение к свежим продуктам не в сезон. Особенно к тем, которые долго добирались до прилавка. Лучше заменить их замороженными.

 Важный элемент рациона беременной – крупы. Особенно овсянка и рис!

«Вместо белого риса лучше употреблять коричневый. Он переваривается дольше и дает чувство сытости на долгое время. В коричневом нешлифованном рисе содержатся 8 аминокислот, необходимых для формирования клеток» — рассказывает врач.

И, конечно же, будущей маме не обойтись без белка!

Белок – это не обязательно мясо. Это и молочные продукты, и рыба, и яйца.

1.Натуральный йогурт и творог.

Содержит кальций и белок, которые помогают формировать кости, мышцы и жизненно важные органы.

«В йогурте содержатся полезные бактерии, которые помогают в работе ЖКТ и благодаря которым полезные вещества быстрее поступают плоду. Ежедневно рекомендуется употреблять 300 г йогурта», — рекомендует Галина.

2. Твердые или пастеризованные сыры.


Содержат много белка и протеинов. Еще одно достоинство — мало калорий.

3. Морская рыба — лосось, сардины, скумбрия, анчоусы, форель, сельдь.

Жирные кислоты Омега-3, белок и фосфор просто необходимы для развития головного мозга ребенка. Дневная порция — не более 50 г!

4. Яйца.

Содержат минимальное количество калорий, много протеинов, витамины группы В, цинк и селен. Все эти элементы помогают развитию сердечно-сосудистой системы ребенка.

«Перед употреблением необходима хорошая тепловая обработка этого продукта. В вареном или жареном виде можно употреблять не более 1-2 яйца в день», — отмечает врач.

5. Постное мясо — темное мясо индейки, куриные грудки, молодая постная говядина.

Это малокалорийные сорта мяса, которые содержат железо, животные протеины, цинк, витамины группы В.

«Все эти вещества дают энергию организму будущей мамы. Мясо следует употреблять только полностью приготовленным, по 150-200 г. в день», — рекомендует Галина.

Важный продукт — грецкий орех.

«Он содержит Омега-3 и будет альтернативой рыбе и яйцам, если вы их не любите. В зависимости от зрелости в этом плоде меняется химический состав. Но даже в засушенном виде все полезные вещества и свободные аминокислоты в нем сохраняются: белки, углеводы, йод, калий, кальций, железо, фосфор, глутамин, витамины Е, РР, К и провитамин А.

Грецкий орех укрепляет иммунную систему и печень, нормализует желудочную секрецию, восстановливает энергетический состав организма, укрепляет мышцы и уменьшает усталость», — рассказывает Галина

Орехи можно есть как в чистом виде, так и добавлять в салат и другие блюда. Ежедневно рекомендуется съедать 100 г орехов.

А что насчет воды?

 Врачи рекомендуют пить чистую воду в количестве около 2 л в день при весе 50 кг. Для веса в 60 кг эта норма составляет 2,3 л, при весе 70 кг – 2,55 л, 80 кг – около 3 л воды в день.

В жару, при повышении температуры тела или расстройстве желудка, а также во время токсикоза потребности организма будущей мамы в воде возрастают.

«Подсчитать нужное количество воды можно по формуле, которая подходит абсолютно всем: вес * 0,03 = количество воды в литрах», — советует Кристина.

«Если у будущей мамы токсикоз и часто бывает рвота, то много жидкости теряется, и ее нужно обновлять. Кроме того, если беременность протекает с осложнениями, тогда питьевой режим на основе анализов мочи и крови прописывает врач», — рассказывает диетолог.

 Часто беременные сталкиваются с отеками. Что делать в таком случае, пить меньше воды?

«Это не выход», — уверена Кристина. — «В такой ситуации стоит исключить сладкую и соленую пищу – именно она задерживает воду».

Впрочем, начиная со второго триместра не стоит злоупотреблять жидкостью. Нужно пить достаточно, чтобы не ощущать жажду.

С третьего триместра беременная нуждается в строгом контроле поступления жидкости.

«Однако на последних сроках не стоит ограничивать потребление воды без ограничения соли. В этом случае ограничение жидкости не избавляет от отеков и дается беременным женщинам нелегко», — отмечает врач.

Уже скоро я расскажу про суточный рацион будущей мамы, а врач и диетолог распишут примерное меню на день. А еще поговорим про диеты и разгрузочные дни, промышленные продукты, кофе и арбузы 😉

А если вам интересно, какие продукты нельзя беременным, читайте предыдущий материал из цикла.